Esercizi Funzionali: scopri quali sono i migliori

Gli esercizi funzionali sono diventati una delle tendenze più popolari nel mondo del fitness. Ma cosa sono in realtà e quali sono i migliori da incorporare in una routine? In questo articolo esploreremo i loro benefici e ti forniremo degli esempi di esercizi funzionali che potrai aggiungere a qualsiasi allenamento personalizzato.

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Cosa sono gli esercizi funzionali?

Gli esercizi funzionali sono movimenti che replicano le azioni quotidiane e sono pensati per migliorare la mobilità, la forza e l’agilità che utilizziamo nella vita di tutti i giorni. A differenza degli esercizi tradizionali, che tendono a concentrarsi su un singolo gruppo muscolare, gli esercizi funzionali fanno lavorare più muscoli e articolazioni contemporaneamente.

Quando parliamo di funzionalità, intendiamo la capacità di muoversi in modo efficiente in diverse situazioni. Piuttosto che isolare singoli muscoli, come nel caso del sollevamento pesi su macchine specifiche in palestra, gli esercizi funzionali coinvolgono più gruppi muscolari e articolazioni in un unico movimento.

Per esempio, considera l’atto di piegarsi per allacciare i lacci delle scarpe o sollevare una scatola dal pavimento. Questi movimenti non si basano solo su un muscolo o un’articolazione, ma richiedono la coordinazione di core, schiena, gambe e braccia. Gli esercizi funzionali, quindi, riproducono queste azioni complesse e multidimensionali in modo che il corpo sia preparato e rafforzato per eseguirle con facilità e senza rischio di lesioni.

Inoltre, la funzionalità nel fitness è strettamente legata alla biomeccanica, che è lo studio di come si muove il corpo. Gli esercizi funzionali sono progettati tenendo conto dell’anatomia umana e della biomeccanica, per garantire che i movimenti siano naturali ed efficienti.

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Benefici degli esercizi funzionali

La pratica degli esercizi funzionali non è solo una moda nel mondo del fitness, ma ha una solida base nel modo in cui il nostro corpo si muove e si rafforza. Diamo un’occhiata più da vicino ai benefici che questi esercizi possono offrire:

Miglioramento della coordinazione e dell’equilibrio: gli esercizi funzionali richiedono una combinazione di muscoli e movimenti, insegnando al corpo a lavorare insieme. Questo non solo migliora la coordinazione tra i diversi gruppi muscolari, ma affina anche l’equilibrio, un’abilità essenziale per prevenire cadute e infortuni nella vita quotidiana.
Sviluppo di muscoli più forti: non concentrandosi sull’isolamento di muscoli specifici, gli esercizi funzionali offrono un approccio più olistico all’allenamento. Questo porta a uno sviluppo muscolare più equilibrato e a una forza effettivamente applicabile ai movimenti di tutti i giorni, dal portare le buste della spesa al sollevare un bambino.
Prevenzione degli infortuni: Uno dei maggiori benefici dell’esercizio funzionale è il suo ruolo nella prevenzione degli infortuni. Migliorando la flessibilità, l’equilibrio e la forza in movimenti che ricordano la vita di tutti i giorni, riduciamo il rischio di strappi muscolari e altri infortuni legati a movimenti scorretti o alla mancanza di forma fisica.
Aumento delle calorie bruciate: richiedendo la partecipazione di diversi gruppi muscolari contemporaneamente, gli esercizi funzionali richiedono più energia. Questo si traduce in una combustione di calorie più efficiente, che può essere utile per chi cerca di controllare il proprio peso o migliorare la propria composizione corporea.
Miglioramento della postura e allinea il corpo: grazie alla natura integrata degli esercizi funzionali, aiutano a rafforzare la catena muscolare posteriore, essenziale per mantenere una postura eretta. Rafforzando il core e la schiena, si favorisce un corretto allineamento del corpo che può aiutare ad alleviare i dolori legati a cattive abitudini posturali.
Aumento della flessibilità e della mobilità: a differenza degli esercizi statici che possono limitare l’ampiezza di movimento, gli esercizi funzionali spesso incorporano allungamenti e movimenti dinamici che favoriscono una maggiore flessibilità e mobilità delle articolazioni.

Esempi di esercizi funzionali

Gli esercizi funzionali non sono solo efficaci, ma spesso sono anche versatili e adattabili a diverse abilità ed esigenze. Di seguito descriveremo cinque esempi di questi esercizi in modo più dettagliato:

Squat

Considerati la base dell’allenamento funzionale, gli squat replicano l’atto di sedersi e alzarsi.

I muscoli coinvolti negli squat sono principalmente quadricipiti, glutei, core e lombari.

Nella vita di tutti i giorni, sono essenziali per compiere azioni come sedersi su una sedia, sollevare oggetti dal pavimento o addirittura saltare.

Flessioni

Per questo esercizio ti metti in posizione orizzontale e usi le braccia per sollevare e abbassare il corpo.

Le flessioni coinvolgono i pettorali, i tricipiti, i deltoidi e il core.

Simulano il movimento di spingere qualcosa, come chiudere una porta o sollevare il corpo da una posizione sdraiata.

Burpees

Una combinazione di squat, plank e salto. Inizi in piedi, poi ti accovacci con le mani sul pavimento, allunghi i piedi all’indietro in posizione di plank, torni su e infine salti.

I burpees coinvolgono praticamente tutto il corpo, comprese gambe, core, petto e braccia.

Questi esercizi migliorano la forma cardiovascolare e l’agilità, utili per le azioni che richiedono rapidi cambi di posizione.

Affondi

Da una posizione eretta, fai un passo in avanti e abbassa il corpo in modo che entrambe le ginocchia formino un angolo di 90 gradi. Torna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba.

I muscoli coinvolti negli affondi sono i quadricipiti, i glutei, i tendini del ginocchio e il core.

Simulano l’atto di camminare, salire le scale o qualsiasi attività che richieda passi lunghi o elevati.

Plank

Mantenendosi in posizione orizzontale, appoggiati sugli avambracci e sulle punte dei piedi, l’obiettivo è mantenere il corpo dritto e rigido come una tavola, con il bacino in retroversione e la schiena leggermente curva.